近期流感病毒較為活躍，面對(duì)病毒侵襲，除了接種疫苗、做好日常防護(hù)外，通過科學(xué)飲食與合理運(yùn)動(dòng)來輔助提升免疫力，也是抵御流感的關(guān)鍵。本文將從營(yíng)養(yǎng)攝入與運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)兩方面，為您提供實(shí)用建議。
飲食篇：營(yíng)養(yǎng)均衡，為免疫系統(tǒng)“蓄能充電”
1.多樣化飲食，構(gòu)建免疫基石
每日攝入12種以上食物，每周達(dá)25種，可確保蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的全面供給。
例如：
優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、牛奶、魚肉、豆類等是抗體的重要原料，建議每餐均勻分配（如早餐雞蛋+牛奶，午餐清蒸魚，晚餐豆腐湯）。
維生素C與D：柑橘類水果、獼猴桃、深海魚等可促進(jìn)白細(xì)胞活性，調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)；日曬或食用蘑菇、蛋黃可補(bǔ)充維生素D。
鋅與硒：堅(jiān)果、全谷物、海鮮等有助于維持免疫細(xì)胞功能。
2.流感期間的飲食調(diào)整
清淡易消化：發(fā)熱時(shí)選擇小米粥、蔬菜湯等，避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，同時(shí)搭配蒸蛋、肉末等補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
補(bǔ)水與電解質(zhì)：每日飲水1500-2000毫升，可飲用淡鹽水或自制電解質(zhì)水（100ml水+1g鹽），緩解出汗導(dǎo)致的電解質(zhì)流失。
抗病毒食材：大蒜、生姜、香菇等天然食材含抗菌成分，可輔助提升免疫力。
運(yùn)動(dòng)篇：科學(xué)鍛煉，輔助激活免疫“防御網(wǎng)”
適度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性
1.推薦有氧運(yùn)動(dòng)為主：如每周進(jìn)行3—5次快走、游泳或騎自行車，每次30—60分鐘，可促進(jìn)血液循環(huán)，加速免疫細(xì)胞分布。
2.避免過度運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)“空窗期”，建議運(yùn)動(dòng)后心率控制在（220－年齡）×60%—70%范圍內(nèi)。
居家與戶外運(yùn)動(dòng)的靈活選擇
3.居家鍛煉：瑜伽、八段錦、拉伸操等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合流感高發(fā)期，尤其適合兒童與老年人。
4.戶外活動(dòng)：選擇公園等空氣流通場(chǎng)所，注意保暖，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換汗?jié)褚挛?，避免受涼?/div>
特殊時(shí)期的運(yùn)動(dòng)建議
5.康復(fù)期恢復(fù)：癥狀消失后1-2周再逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，從散步、太極拳等低強(qiáng)度活動(dòng)開始，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
6.日常習(xí)慣養(yǎng)成：每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，減少久坐導(dǎo)致的免疫力下降。
吃動(dòng)平衡，全方位守護(hù)免疫力
規(guī)律作息與心理調(diào)節(jié)
每天至少保證7～8小時(shí)睡眠，避免熬夜；也可以通過冥想、閱讀緩解壓力，減少皮質(zhì)醇分泌對(duì)免疫系統(tǒng)的抑制。
戒煙限酒，避免加重代謝負(fù)擔(dān)。
家庭防護(hù)協(xié)同作用
保持室內(nèi)通風(fēng)，每日2—3次，每次30分鐘；高頻接觸物品（門把手、手機(jī)）可以定期用酒精擦拭。
流感高發(fā)期減少聚集，外出佩戴口罩，患者單獨(dú)居住并做好消毒。
總結(jié)
流感防控是“系統(tǒng)工程”，“吃動(dòng)平衡”需長(zhǎng)期堅(jiān)持。通過多樣化飲食夯實(shí)營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)，結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)激活免疫潛能，輔以科學(xué)防護(hù)措施，可顯著降低感染風(fēng)險(xiǎn)。若出現(xiàn)高熱、呼吸急促等癥狀，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療。
參考文獻(xiàn)：
流感高發(fā)季家庭防護(hù)指南（2025）
科學(xué)運(yùn)動(dòng)與免疫力研究（2023-2025）
疾控中心：營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)建議（2024-2025）
中日友好醫(yī)院：流感飲食建議（2025）
專家介紹
李錦璐
兒童保健科、營(yíng)養(yǎng)科副主任 主治醫(yī)師
擅長(zhǎng)兒童生長(zhǎng)遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨(dú)癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導(dǎo)與干預(yù)，嬰幼兒喂養(yǎng)指導(dǎo)，常見營(yíng)養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內(nèi)科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)。 （尹紅婭 李錦璐）
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
